BREIN GESONDHEID - Voed jou brein (Deel 1)

Inleiding

Daar is ongeveer 100 biljoen neurone (senuselle) in die brein en elke neuron word via ’n akson met tientalle ander neurone verbind. Die verbinding tussen ’n akson eindpunt en ’n volgende neuron geskied via ’n sinaps.

Om ’n idee te vorm van hoe kompleks dit is, kan ons dink aan die bekende woud, die Amasone: Daar is ongeveer 100 biljoen bome in die Amasone (ongeveer dieselfde getal as die getal neurone in die brein) en daar is net soveel konneksies tussen die neurone as wat daar blare is in die Amasone ¹.

3.2 Essensiële voedingstowwe vir die brein

In die volgende dele sal daar meer gekyk word na die groepe voedingstowwe wat in elk van die drie dele van ’n neuron benodig word, naamlik: 

• Neuronselliggaam (Voeding -deel1)

• Akson met Miëlienskede (Voeding -deel 2)

• Sinaps (Voeding -deel 3)

Figuur 1: Verskillende groepe voedingstowwe wat die verskillende dele van ’n neuron benodig.

Voeding van die neuron selliggame (sien Figuur 1)

‘Glukose is die enigste energiebron van jou brein’

Wanneer glukose in jou bloed  daal, raak jy baie honger, baie moeg, konsentreer jy swak, raak gespanne, sweet en kry jy hoofpyne. Eet jy dan nou te veel ongesonde koolhidrate (hoë glisemiese indeks) in plaas van gesonde koolhidrate (lae glisemiese indeks), voel jy goed vir ’n kort rukkie, omdat die bloedglukosevlak weer gestyg het.

Ongelukkig duur hierdie goeie gevoel net vir ’n paar uur en word gevolg deur ’n daling van bloedglukose. Die daling onder die normale vlak laat jou baie sleg voel, honger en baie moeg. Die brein stuur dan ’n boodskap uit na die liggaam om nog meer soet, ongesonde koolhidrate in te neem om “beter te voel”. Hierdie proses word herhaal en ’n bose kringloop volg. Indien hierdie patroon oor jare gevolg word, ontwikkel daar ’n glukose wanbalans in die liggaam wat uiteindelik uitloop op die ontwikkeling van diabetes mellitus tipe 2 of suikersiekte. Sulke skommelings in die bloedglukosevlakke is nie goed vir die brein nie.

Voltooi die onderstaande vraelys wat kan aandui dat jou bloedsuikervlak konstant gehou word gedurende die dag en die brein dus voldoende glukose verkry.

Interpretasie van jou telling:

-  Telling van 5 en meer: Dit is ’n goeie telling wat daarop dui dat jy heelwaarskynlik ’n  konstante bloedsuikervlak handhaaf en die brein voldoende glukose verkry.

-  Telling van 4 of minder dui moontlik daarop dat jou bloedsuikervlak nie konstant is gedurende die dag nie.

Wat kan ek doen om my vastende bloedglukosevlak konstant te hou?

Kenners beveel aan dat jy minstens ses keer per dag klein maaltye met ’n lae glisemiese indeks^* (GI) eet. Hoe hoër die GI, hoe vinniger is dié proses van vrystelling van glukose in die bloed. Die GI word beïnvloed deur die tipe koolhidrate, vet en proteïene wat jy eet, die hoeveelheid oplosbare vesel in jou kos, asook die gaarmaakmetode¹. ’n Aartappel wat in ’n mikrogolfoond gaargemaak is, het bv. ’n hoër GI as een wat in ’n kastrol met water gekook is. Vir meer inligting oor lae glisemiese indeks voedselsoorte, raadpleeg pamflette wat jy kan  verkry vanaf sommige klinieke en gesondheidswinkels (of soek meer inligting op die internet) ^{2, 3}.

The South African Glycemic Index & Load Guide deur Gabi Steenkamp en Liesbet Delport (2005) verskaf die GI van talle Suid-Afrikaanse produkte. Dit word uitgegee deur die Glycemic Index Foundation of South Africa (GIFSA). Besoek die webblad www.gifoundation.com. Hieronder volg basiese inligting wat jy kan volg om te verseker dat jy genoegsame lae glisemiese indeks koolhidrate inkry: 

• Vermy enige verfynde koolhidrate (koek, witbrood, pasteie ens.) sowel as kosse wat baie suiker bevat.
• Kombineer proteïenvoedsel met koolhidraatvoedsel deur byvoorbeeld graankosse saam met neute en sade te eet. Sorg ook dat jy styselvoedsel (aartappel, brood, pasta en rys) saam met vis en vleis eet.
• Eet vier of meer porsies volgraanprodukte per dag soos bruinrys, hawermout, volgraan brood, volgraan ontbytkosse en volgraan pasta.
• Eet vyf of meer porsies groente per dag. Kies donkergroen groentes, blaar en wortel groentes soos wortels, patats, brokkoli, Brusselse spruite, spinasie, groenbone ens. Eet dit lig gaargemaak.
• Eet een of twee porsies vars vrugte soos appels, pere, bessievrugte en sitrusvrugte. Vermy vrugte met ’n hoë glisemiese indeks soos piesangs en druiwe. Gedroogte vrugte moet in klein hoeveelhede geëet word as gevolg van die hoë suiker inhoud daarvan. Alle vrugtesappe moet met water verdun word.

Die brein se neurone benodig sekere vitamiene en minerale. Die beste vriende van die brein is ’n groep vitamiene en minerale wat agter die skerms ’n belangrike rol vervul.

B-vitamiene: Die B-kompleks* vitamiene is van kardinale belang vir geestesgesondheid. Hierdie agt B-vitamiene is wateroplosbaar en kan maklik deur die liggaam verloor word. Daarom benodig ons ’n gereelde inname daarvan. Selfs ’n tekort aan een van hierdie vitamiene sal ’n impak op die brein hê.

Vitamien B₁₂ en ouer mense

Vitamien B₁₂ speel ’n belangrike rol in die normale funksionering van die brein en senuweestelsel, en ook in die vorming van rooibloedselle. Vitamien B₁₂ benodig gastriese intrinsieke faktor (draermolekule) om uit die terminale ileum gedeelte van die dermkanaal geabsorbeer te word. By sommige ouer persone word daar nie genoegsame Vitamiene B₁₂ geabsorbeer nie as gevolg van die afwesigheid van genoegsame intrinsieke faktor. As jy aan ’n Vitamien B₁₂-tekort ly, sal jy dalk die volgende simptome ondervind: moegheid, bloedarmoede, abnormale sensasies en ander neurologiese probleme en geheueverlies. Hierdie simptome verdwyn vinnig ná behandeling met gereelde B₁₂-inspuitings. (Bespreek dit met jou dokter as jy vermoed jy ly aan ’n Vitamien B₁₂ tekort.)

Magnesium en kalsium – die natuur se kalmeermiddels: Dit is miskien vir jou vreemd dat magnesium en kalsium jou rustig kan maak. Dit het ’n kalmerende effek op die senuweestelsel en help ook met die verslapping van spierweefsel. Magnesium is dikwels die tweede element, naas sink, waaraan ons ’n tekort in ons liggame het. Dit kom veral voor in donker-groen groente, neute en sade. Jy kan ook ʼn goeie magnesium en kalsium aanvulling neem saans wat jou veral sal help om goed te slaap. Vra jou apteker om ʼn goeie aanvulling in die verband.

Bronne:

1.      Holford P. 2005.  Optimum nutrition for the mind. 383pages. Piatkus. London.

2.     Bourre, J. M. 2006. Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the  nervous system: update on dietary requirements for brain, part 1: micronutrients. J.  Nutr. Health Aging, 10, 377-385.

3.  World Health Organisation.2004. Prevention of mental disorders: Effective  interventions and policy options. Presented at World Health Organisation, Geneva,  Switzerland.

4.     Gomez-Pinilla, F. 2008. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature 9: 568-578.

BREIN GESONDHEID - Beskerming van die brein

 Die beskerming van ons brein kan in twee afdelings verdeel word, naamlik:

ü Beskerming van die brein deur strukture waarmee jy gebore is. Dit is deur God daargestel toe Hy jou “kunstig in die moederskoot aanmekaar geweef het”. Ons beskou dit as die eerste lyn van beskerming en jy het nie beheer daaroor nie.

ü Daar is egter ’n tweede lyn van beskerming waaroor jy wel beheer het.

Eerste lyn van beskerming:

Hier dink ons aan die fisiese beskerming van die brein deur die harde skedel. Die dik, harde been van die skedel beskerm die 100 biljoen neurone (senuselle) van die sagte brein. Verder is daar ook die beskerming en voeding van die brein deur die drie membrane, naamlik: dura mater, aragnoïede en pia mater, wat geleë is tussen die benige skedel en die breinweefsel ² (sien Figuur 1).

v Die brein moet voorsien word van ’n konstante konsentrasie van suurstof en voedingstowwe (glukose). Hierdie noodsaaklike stowwe diffundeer met groot gemak uit die selektiefdeurlaatbare bloedvaatjies (laat slegs sekere stowwe deur), deur die twee binneste vliese in die breinweefsel.

v Die aragnoïede membraan is ryklik voorsien van ’n netwerk van fyn kapillêre bloedvaatjies (wat dit die voorkoms van ’n spinnerakvlies gee) waardeur voedingstowwe en suurstof aan die brein voorsien word.

Figuur 1. Die beskerming van die brein deur die skedel en breinvliese

(Bron: Human Physiology. L. Sherwood - Cengage learning)

Het jy geweet ? 

Die brein gebruik 20% van die suurstof en 50% van die glukose (bloedsuiker) wat die totale liggaam verbruik.

o  Alhoewel die brein net 2% van die liggaamsmassa verteenwoordig, kry dit 15% van die totale liggaam se bloedvoorsiening.

Hierdie selektiefdeurlaatbaarheid is hoofsaaklik ’n funksie van die bloedvate op die spinnerakvlies, omdat die selle (endoteelselle*) waaruit die bloedvaatjies opgebou is, baie styf teen mekaar pas. Daar bestaan dus geen openinge (porieë) tussen die selle, soos in die geval by ander bloedvate in die liggaam, waardeur groter molekules kan beweeg nie.

Die enigste moontlike pad is om regdeur die bloedvatselle te beweeg. Die buitenste vetlagie van die selmembrane van hierdie bloedvatselle sal egter net vetoplosbare stowwe (’n vet los op in ’n vet) deurlaat. Sekere vetoplosbare stowwe soos suurstof, koolstofdioksied en steroïed hormone kan dus oplos in die membraan en deurbeweeg. Ander goeie stowwe, soos ione, glukose en aminosure word deur spesiale draermolekules deur die membraan gedra.

Die meeste skadelike stowwe is egter wateroplosbaar en kan nie oplos in die membraan nie. Daar bestaan ook geen draermolekules hiervoor nie – vandaar die selektiewe deurlaatbaarheidskarakter van hierdie bloed-brein skans*. Ongelukkig kan die bloed-brein-versperring slegs voorkom dat groter, gevaarlike, ongewenste molekules, soos toksiene (gifstowwe) en verdowingsmiddels die brein kan beskadig, maar dit is nie ’n effektiewe versperring teen kleiner, skadelike molekules soos die metaboliete van alkohol nie.

Tweede lyn van beskerming:

Die tweede lyn van beskerming word verskaf deur die handhawing van gesonde leefstyl gewoontes. Vir hierdie deel van breinbeskerming is jy grootliks self voor verantwoordelik.(Figuur2.2)

Navorsing^{3 - 5} het getoon dat jou breingesondheid veral op sewe leefstylpilare rus, naamlik:

§  Gesonde dieet

§  Aktiewe sosiale interaksie

§  Brein-oefening

§  Genoeg slaap

§  ’n Stresvrye lewe

§  Gereelde fisiese oefening en

§  ’n toksienvrye omgewing

Figuur 2 Die geïntegreerde breinbeskermingsmodel

Bronne:

1.    Sherwood, L.S. Essentials of Physiology.  4 th Edition. 2006. Brooks/Cole Publishers. U.S.A. 650 pages.

2.    Liu R, Sui X, Laditka JN, Church TS, Colabianchi N, et al. (2012).Cardiorespiratory fitness as a predictor of dementia mortality in men and women. Med Sci Sports Exerc 44: 253–259.

3.    Buchman AS, Boyle PA, Yu L, Shah RC, Wilson RS, et al. 2012. Total daily physical activity and the risk of AD and cognitive decline in older adults. Neurology 78: 1323–1329.

4.    Williams JW, Plassman BL, Burke J, Benjamin S. 2010. Preventing Alzheimer’s disease and cognitive decline. Evid Rep Technol Assess (Full Rep) 1–727.