BREIN GESONDHEID - Voed jou brein (Deel 2)

In deel 2 van breinvoeding sal veral gekyk word na watter voedingstowwe belangrik is vir die onderhoud van die aksone van die miljoene senuselle in ons brein.

Voeding van die aksons met miëlienskedes (vetskedes)

Die brein benodig essensiële vette en fosfolipiede (sien Figuur 1).

Om ’n boodskap te kan interpreteer, moet die boodskap van een senusel na ’n ander gelei word. Boodskappe verlaat die senusel met die hulp van ’n akson (senuvesel). Rondom dié senuvesels is ’n vetlagie waarin omega-vette aangetref word. Daar moet dus genoeg van dié vette in die brein voorkom sodat die senuvesels behoorlik die impulse kan gelei.

Goeie vette en slegte vette

Daar is goeie en slegte vette en dis baie belangrik om die vette nie met mekaar te verwar nie. Die goeie vette is die onversadigde vette^*, terwyl die versadigde vette^* sleg is vir ons gesondheid. Ons moet onderskei tussen kosse met “goeie vette” en kosse met “slegte vette”. Dit is ook nodig om te weet hoeveel jy van elk mag eet. Die meeste mense wat ’n standaard westerse dieet volg, eet te veel slegte vette en heeltemal te min goeie vette.

· Verlaag die inname van die versadigde vette (trans-vetsure). Hierdie vette kan bydra tot die ontwikkeling van hartsiektes en ’n verhoging van jou kolesterolvlakke. Kosse wat versadigde vetsure bevat: vleis, melk en melkprodukte soos room.

· Verhoog die inname van onversadigde vette. Onversadigde vette word verdeel in mono-onversadigdes^* en poli-onversadigdes^*. Die omega 3- en 6-vetsure val in die poli-onversadigde groep.

Hierdie poli-onversadigde vetsure moet deur die voedsel wat jy elke dag eet, voorsien word, want die liggaam vervaardig dit nie self nie. Dit is noodsaaklik vir ’n effektiewe breinfunksie sowel as ’n goeie bloedsomloop, goeie sig en ’n gesonde immuunstelsel ^1,2.

Fosfolipiede^* is ook ’n ander belangrike vet wat ons moet inneem. Dit speel ’n belangrike rol in die instandhouding van neurone. Hoe lyk jou inname van essensiële vette (omega vetsure) en fosfolipiede in jou dieet?

 Interpretasie van jou telling:

-   Telling van 5 en meer: Dit is ’n goeie telling wat daarop dui dat jy waarskynlik        genoegsame goeie vette inkry.

-   Telling van 4 of minder dui moontlik daarop dat jy aandag moet gee aan die inname van   meer goeie vette.

Hoe kan jy meer omega vetsure en fosfolipiede inneem en sodoende die aksone en miëlienskedes opbou (sien Figuur 1)?

• ʼn Goeie voedselbron van omega 3-vetsure is die volgende:    Olierige vis soos sardientjies, salm, snoek, forel, makriel en haring. Tuna bevat ook omega 3, maar dit moet eerder vars geëet word as geblik. Omega 3 kom in groot hoeveelhede in kouewatervis voor en dit is waarskynlik hoekom ons te min daarvan kry. Die aanbeveling (vir omega 3) is twee tot drie bedienings vis per week.

• Neute en sade: okkerneute, pampoensade.

• Olies: Raapsaadolie (canola-olie); lynsaadolie en hennep-olie.

• Eiers. Dis reg ja, eiers behoort nie net in die kollig te wees tydens Paastyd nie. Eiers, of meer spesifiek die eiergeel, is ’n baie goeie bron van kolien wat jou geheue verbeter. Buiten kolien bevat eiers ook lesitien wat jou brein stimuleer^1,2..

Omega 6- inname (kom voor in groente-olies, veral mielie-, sonneblom-, sesam-, okkerneut- en soja-olies) kan voldoende wees deur die voedsel wat ons eet. Veranderings in voedseltegnologie het meegebring dat die huidige westerling se dieet ongeveer 15 dele omega 6 teenoor 1 deel omega 3 bevat, terwyl die ideale verhouding 1 tot 1 is. Hierdie hoë omega 6 tot omega 3 verhouding bevorder talle kroniese siektes terwyl hoër omega 3-vetsuurvlakke neig om kroniese siektes te onderdruk. Dit het derhalwe duidelik geword dat ’n laer omega 6 tot omega 3 verhouding nodig is vir die voorkoming en bestuur van kroniese siektes. 

Dit maak derhalwe goeie wetenskaplike sin om met veral omega 3 aan te vul.  Om dus nader aan 'n gesonde omega 3:6 indeks te beweeg, word aanbeveel dat die inname van omega 3-vetsure verhoog word.

Jy kan ook daagliks salm-oliekapsules as 'n aanvulling drink. As jy dus 'n aanvulling wil koop, koop een wat net omega 3 bevat en nie ook omega 6 nie.

Fosfolipiede: Jou geheue se beste vriende. Die miëlienskede wat die isolerende vetlagie rondom jou senuwees vorm, bestaan hoofsaaklik uit fosfolipiede. Nuwe navorsing toon dat fosfolipiede nie net jou gemoedstoestand en denkvermoë verbeter nie, maar ook die brein beskerm teen geheueverlies en alzheimersiekte.

Lesitien is een van die fosfolipiede wat in sommige voedsel voorkom, maar waarvan ons nie genoegsaam inkry nie. Dr. Dharma Singh Khalsa, outeur van die boek Brain Longevity sê: ``Lesitien* is feitlik ’n wondermiddel so ver as dit die voorkoming van kognitiewe agteruitgang aangaan¹.'' Gee jouself ekstra konsentrasievermoë deur jou inname van lesitien te verhoog. Voeg ’n teelepel lesitien by jou ontbytgraan elke oggend. Dit is by gesondheidswinkels in poeier- of kapsulevorm beskikbaar. Jy kan ook jou lesitieninname verhoog deur meer van sekere kossoorte te eet. Van die rykste bronne van fosfolipiede is die geel van eiers. As gevolg van die eierfobia wat ontstaan het oor die kolesteroldebakel, eet ons minder eiers. Navorsing het egter getoon dat eiers nie verantwoordelik is vir die styging in jou kolesterol*-vlakke nie².  Eet gerus elke oggend een of twee eiers – solank jy dit verkieslik kook en nie in ’n pan gaarmaak nie. Eiers is uitstekende breinkos en het ook ander gesondheidsvoordele.

Bronne:

1.     Holford, P. 2005. Optimum nutrition for the mind. 383 pages. Piatkus. London.

2.   Bourre, J.M. 2006. Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for the brain, part 1: micronutrients. J. Nutr. Health Aging, 10, 377-385.